过年吃零食怎样才算健康 坚果类餐前吃

　　在不少家庭的年货清单里，零食一直都占据一席之地。如今人们选购零食，不再只看口味和个人喜好，健康与否也成了考量要素。你选的零食健康吗？怎样搭配才合理？新年享受美味之前，不妨先看看营养师的建议。

　　坚果类：餐前吃可防长胖

　　坚果一直是年货里的明星产品，目前市面上可选的种类也很多，而且制作方法、口味也不一。西安市中心医院营养科营养师缪红霞说，总体来说，原味的要比甜、咸、辣等口味的好，熟的要比生的好，煮的、烤的要比油炸的好。坚果虽然脂肪含量较高，但从脂肪酸组成来看，坚果大部分为不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸会导致血浆总胆固醇升高，是危害健康的脂肪成分。而不饱和脂肪酸则对保护心脏、抗衰老等都有不少好处，不饱和脂肪酸比例最高的是葵花子和西瓜子，含量达77%。

　　很多人拒绝吃坚果主要原因就是怕发胖。缪红霞说，如果是餐后吃坚果，确实存在这种情况。但如果改在用餐时吃，情况就不一样了。部分坚果膳食纤维很高，如杏仁、榛子饱腹感很强，在用餐时吃这些坚果并不会额外增加一餐中总的能量摄入。因此，每天吃25~30g坚果，也就是开心果10颗左右，葵花子一小把。

　　饮料类：茶水是相对健康的饮料

　　家庭聚餐，饮料必不可少。缪红霞说，相比碳酸饮料，果汁饮料看起来更健康，但也不意味着它们就是最好的选择，因为果汁饮料在生产加工的过程中，往往丢失了水果中最宝贵的膳食纤维和其他有益的植物化学物质，比如番茄红素、花青素等。而且它们的含糖量通常比较高。另外，鲜果压榨的果汁，不仅新鲜度受影响，纤维素也会损失，营养价值远不如天然水果高，卫生也难得到保障。现在血脂异常的人比较多，所以吃饭时，不妨喝点普洱茶，或者用山楂熬茶喝，可以有效控制血脂。

　　干货类：鱿鱼丝容易盐超标

　　备年货时，鱿鱼丝、红枣、香蕉干等干货一直也受到不少人的追捧。缪红霞说，购买这些食品时也不可掉以轻心，要根据自身的情况有针对性地选购。正常蔬菜的含糖量一般在4%~5%，新鲜水果10%左右，就算含糖量很高的熟香蕉也就20%，而干枣的含糖量却能高达30%~40%。像鱿鱼丝、海苔这样的干货，虽然味道鲜美，有嚼劲，但非常容易盐超标。至于脱水的蔬果干，热量更是多得惊人，这些蔬果干的脱水过程都需要经过油炸，含大量的油脂并不奇怪。

　　“无糖”食品猫腻多

　　现在市面上有不少食物都贴上了“无糖”的标签，这让“三高”人群在置备年货时多了一种选择。但实际上，市场上真正的“无糖”食品并不多。缪红霞介绍，按照国际上通用的无糖食品概念讲，无糖食品是指不含蔗糖(甘蔗糖和甜菜糖)和淀粉糖(葡萄糖、麦芽糖、果糖)，由麦芽糖醇、山梨醇、木糖醇等来作为食糖替代品的食品。市场上大部分食品难以做到无糖要求，因为每种食品本身就含有糖，现在很多食品没有添加蔗糖就称自己为“无糖”，这其实是对“无糖”食品的一种误解。

　　选购无糖食品时，一定要看它的成分表。哪个食物中碳水化合物含量少，就选择哪一种。另外，如果成分表中标明有氢化植物油、氢化脂肪、固体菜油、人造酥油等反式脂肪，选购时也要注意避免。(记者龚伟芳)

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关键词：吃零食|脂肪酸|含糖量