坚果怎么吃才能既健康又美味呢？

　　元旦一过，农历新春就在眼前。佳节喜庆气氛哪能缺少坚果扮美，再者冬日本身就是坚果的狂欢季。在吃货盛赞坚果有益健康的同时，也有人吐槽坚果能量和脂肪含量容易超标。坚果怎么吃才能既健康又美味呢？

　　坚果在我国食用历史悠久，早在商周时期便有记载，后在《本草纲目》、《千金要方》等古籍中，均详细记载了长期食用坚果能令人“发黑、身轻、步健”的功效。

　　现代医学也充分证明：坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维，有调节血脂、预防动脉粥样硬化的作用；含有较高的维生素E，能够清除体内自由基，防止细胞老化，对延缓衰老、改善心血管系统活力有一定效果，同时B族维生素的含量也是植物性食品中的佼佼者；坚果中还含有丰富的钙、磷、镁、铁、锌、硒等矿物质元素，在这些营养素的共同作用下，使坚果对预防冠心病、降低血脂、保护血管弹性、强壮筋骨有一定作用。因此，坚果类食物被美国《时代》杂志入选现代人的10大营养食品之一。

　　俗话说“过犹不及”。每日少量食用坚果类食物可以为健康“锦上添花”，但是如果放开量吃，也会由于过多脂肪的摄入而造成血脂的难以控制。一般而言，坚果类的食用量控制在每日一小把(带壳25克)是相对比较合适的，细水长流，才能使它更好地发挥效果。

　　肥胖者、脂肪消化不良者、咽炎患者、口腔溃疡者、幼儿、对坚果过敏人群在食用坚果时应格外谨慎小心，或者尽量避免吃坚果。

　　除了整粒直接吃以外，坚果的吃法多姿多彩。首先是打碎、磨粉。打碎吃，可让消化速度加快，自然血糖、血脂的上升速度也会加快。对于那些消化不良的人，那些缺少矿物质的人而言，坚果打碎吃或者磨成酱吃比较好。其次，打入豆浆。相比而言，这种方法既简便又容易控制摄入量。打豆浆时加一把坚果，既增添了坚果的香味，又不会摄入超标，对于老年人尤其推荐。还有，坚果入菜，直接用来炒菜和凉拌菜。凉拌菜比较简单，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜则要记得，要晚一点加入，不要首先把坚果扔进热油，以保持其营养成分。

　　冯晓慧葛声(营养科主任、主任医师)(上海交通大学附属第六人民医院临床营养科)

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