采办年货零食首选坚果和水果干

　　采购年货买出健康

　　春节将至，采办年货也要开始了。你还习惯于准备存储一冰箱的食物？其实，没有必要了。现在过年期间商场超市也大都营业，没有必要像以前一样储备大量的食品，只要够三天左右就行了，过多食物长期储存反而容易变质。

　　采购年货食物第一个原则就是尽量选择新鲜的，少选熏腊、冷冻的食品，蔬果更是要新鲜的。采购年货食物的第二个原则就是要食物多样化，要照顾到每位家庭成员的营养需求和口味。食物多样化的原则不但是营养平衡的要求，也是保证食品安全的重要法则，更应该在节日的饮食中体现出来。购物清单中应该包括粮谷类、薯类、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬果等。肉类建议多选海鱼、虾、禽等白肉类，猪、牛、羊等红肉类适可而止。蔬菜中一定要有绿叶蔬菜，水果不妨选择一些平时不太吃的品种，比如各种进口水果。

　　过年期间少不了零食。健康零食首选坚果和水果干，包括核桃、瓜子、榛子、杏仁、开心果、葡萄干、柿饼、红薯干等，选择包装零食时要注意看配料表和营养标签，坚果尽量选择原味的，不选盐渍的、五香的。水果干要选配料表里只有一种原料的，比如葡萄、杏、无花果。尽量少选添加了很多糖、盐、添加剂的果脯和蜜饯。饮料首选清淡饮品，如不加糖的茶饮料和酸奶，不选或少选各种含糖饮料、碳酸饮料和营养价值较低的乳饮料、酸乳饮料。对于老人、孩子来说，节日里食用太多营养价值低的糕点、糖果、甜饮料不利于健康。

　　少买散装的食物，更不能贪便宜买路边摊的食物。散装食品大多没有标注生产日期、保质期、生产者等重要内容，存在食品安全隐患，要慎重选购。路边摊就更没有保证，越是颜色好、口味好，越值得怀疑。节日期间可不能贪了口味，伤了健康。

　　准备送给亲朋好友的年货，也应遵循送礼送健康的原则。一定不要送烟！全社会都应该建立“送烟就是送毒害”的观念。送酒建议选低度的葡萄酒或黄酒，不建议送白酒。鱼翅、燕窝、虫草之类的保健品难以保证是真货，而且实际营养价值十分有限。人参、海参、蜂王浆、阿胶之类保健品，吃得不好反倒火上浇油。蛋白粉、鱼油、维生素也并非人人适用。各种膨化零食大礼包是最俗不过的东西，送这种礼物，让人觉得特没品位，东西又不健康，难以赢得好评。

　　其实，除了烟酒、保健品、零食外，还有很多健康的“高大上”(高端大气上档次)选择，比如给老人送茶叶、血压计、血糖仪、足浴盆、营养健康书籍或光盘就比较合适，送一些老人家平时不太吃的高档食用油，比如橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油、山核桃油、杏仁油、南瓜籽油也不错。给中年的亲朋送计步器、拉力器、羽毛球拍，提醒工作再忙别忘了运动锻炼。给女性朋友送精美小包装的有机食品、绿色食品、粗粮礼盒等，也都能体现您的祝福与心意。

　　春节家宴吃出健康

　　年夜饭预订虽然火爆，但自己在家里做年夜饭，还是更多人的选择。不但更加经济实惠，在营养健康上也更有保障，鸡鸭鱼肉海鲜品质更好、蔬菜水果更新鲜、油盐更少、各种不良调味品几乎没有，吃得更放心也更安心。

　　家宴的菜量应该少一些，品种也不要过多，包括凉菜、热菜、汤、主食、水果在内，是人数的两倍就足够了，再多就很容易剩下。家宴不是挣面子的时候，没必要搞上一大桌菜，一顿吃不完，还要吃好几天剩菜。要知道，现在可是想减肥的人多了，想趁着春节大快朵颐，改善伙食的人少了。如果确实做多了，正确的保存方法是在上桌之前就留出一部分来，然后将它们装进密封保鲜盒，放进冰箱备用。这样可以最大限度地减少细菌繁殖，保证安全。要注意宁剩荤菜，不剩蔬菜，而在荤菜当中，最应先吃完的是水产品，而肉类可以保存相对较长的时间。

　　清爽的素食凉菜应该唱“主角”。用紫甘蓝、黄瓜、番茄、生菜和胡萝卜做成的大拌菜，以及淀粉含量高的凉菜如蜜汁山药、醋拌藕片等都是不错的选择。这些清爽的食物可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入，这些可都是春节期间比较容易缺乏的营养素。

　　家宴的主食尽量先上。在外就餐时，“凉菜—热菜—汤—主食”的上菜顺序似乎成了固定模式，不少人直到酒足菜饱时才想起来要吃主食。这样会使人在最饥饿、食欲最强的时候吃进去大量动物性食品。家宴时都是自家亲戚朋友，没有太多拘束，应该尽量保持平时的进餐规律。早点吃主食，既能减轻胃肠负担，又能维持营养平衡。

　　主食来点粗粮，而且可以提前就准备好。用加了小米、玉米、薏仁、高粱米做成的杂粮饭来代替白米饭，用加了赤豆、绿豆、芸豆做成的八宝粥来代替白米粥，也可以用红薯、土豆、芋头等薯类食物代替部分主食。

　　家宴烧菜多用四个做法：蒸、煮、炖、拌。这样的烹调方式不但能保住营养，能量和脂肪也低很多。尽量少用油炸和干煎方法，一桌菜最多有一个。家宴的蔬菜最好凉拌或清炒，吃鱼最好清蒸，海鲜尽量用白灼，烹饪更方便，也更营养和健康。

　　此外，要特别关心老人和小孩的饮食。要提醒老年人别吃太饱，少喝酒，特别是有心血管疾病的老年人。小孩自控力差，容易偏食，父母在饮食上要把关，粗粮细粮兼顾，荤素搭配，切不可暴饮暴食，各种甜饮料也要适可而止。

　　远离疾病保障健康

　　每年春节，各大医院都会迎来各种疾病的发病高峰，有的人是因为操持家务、频繁聚会导致的过度疲劳；有的人是因为家人团聚、老友见面引起的情绪激动；有的人是因为通宵搓麻将、晚睡晚起引起的生物钟紊乱，也有的人是因为饮食不当，饮食不洁造成的胃肠不适。有各种慢性病、亚健康的人群在春节期间更应该注意生活规律和饮食有节，避免疾病突发或加重。

　　心脑血管疾病患者注意休息和劳逸结合。娱乐要有节制，不要打破平时的生活起居习惯。不吸烟少喝酒。有种说法是“酒能扩张血管”，其实喝酒后扩张的只是皮肤浅表的血管，于心脑血管无益。心脑血管疾病患者饮酒过量，易产生心跳加速，血压升高，诱发心力衰竭和脑溢血。

　　高血压患者规律服药、按时监测血压。注意心境平和，避免情绪激动。多饮水，避免便秘。要注意少吃油腻油炸食物，多吃蔬菜水果和膳食纤维含量高的食物。外出注意防寒保暖，身边常备急救药物。

　　痛风患者除了要严格限制动物内脏、海鲜、啤酒外，还要注意节日餐桌上常见的各种荤汤也不能喝，如火锅汤、肉汤、鸡汤、鱼汤，嘌呤含量极高，很容易导致痛风急性发作。黄酒也应限制，酒类中嘌呤含量是陈年黄酒>啤酒>普通黄酒。辣椒、胡椒、芥末等辛辣调味品因其能使神经系统兴奋，诱使痛风急性发作，应减少使用。

　　肝病患者必须保证休息，避免过度劳累。避免大量摄入高蛋白、高脂肪食物。肝病患者如果摄入过多的高蛋白食物，会使血液中的氨浓度增高，诱发肝性脑病。有肝硬化和肝腹水的患者切忌多吃盐，高盐饮食会诱发或加重肝腹水。

　　肾病患者节日期间仍然要坚持饮食控制，不宜大量进食高蛋白食物，因为高蛋白饮食会加重肾脏的负担，肾功能减退进而造成肾脏的不可逆损伤。

　　胃肠疾病患者平时胃肠就不太好或者有胆囊疾病的人，更要注意“宁可少吃一口，也不让胃肠难受”。吃得过多过油会造成胃肠不适甚至消化系统疾病的发生，小到消化不良“拉肚子”、打嗝腹胀“反酸水”，大到胆囊炎、胆石症、急性胰腺炎，严重时甚至危及生命。最好的预防方法还是自我节制。

　　高键(上海市营养学会理事、复旦大学附属中山医院营养科副主任)

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